Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri
İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri;
- Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.
- Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezidir. Çorbanın vücuttaki sıvı ihtiyacını karşılaması, içeriğindeki besin öğeleri ve doygunluk verici özelliği çok önemlidir. Çorba ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da 1 kase tüketilebilir.
- 15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek; etli sebze yemeği, kurubaklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapılabilir.
- Pilav ya da makarna haftada 2 kere maksimum 3 kez tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı olarak tercih etmek en sağlıklısıdır.
- Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir ve daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.
- Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içerir tokluk sağlar.
- Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
- Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin % 65` ine yakınını kapsadığı için Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir.
- LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.
İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri;
Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
Bol sıvı almayı unutmayın!
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.
Kabızlığa karşı taze kayısı yiyin
Yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirir. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde fayda vardır.
